Let's Hit The Gym!

minimal

Cześć,

A czy jest ktoś na forum zajmujący się przerzucaniem żelastwa?
Sam to robię od wielu lat i tak się zastanawiałem czy tu kogoś podobnego znajdę Wink

A.

Po kilku miesiącach ćwiczeń w domu (z Chodakowską, Jillian i Tiffany, a także "zwykłych") wróciłam z podkulonym ogonem na siłownię. Co profesjonalny trener dobierze, to jednak nie ma sobie równych.

Obecnie ćwiczę co drugi dzień (jak mam dwa dni przerwy nie robię tragedii, ale staram się unikać takich sytuacji), siłownię przeplatam ze spinningiem. Czuję się świetnie.

minimal

A. niestety trzeba uważać na tych trenerów. Sam zacząłem chodzić do cukierkowej siłowni z trenerami personalnymi i jakież było moje zdziwienie gdy usłyszałem od takiego trenera personalnego, że przekraczanie kolanami linii stóp podczas przysiadu powoduje kontuzje tegoż stawu Surprised

.
Ale i tak fajnie, że są tu podobni do mnie:)

A.

A możesz rozwinąć temat tych kolan? Bo i ja to słyszałam wielokrotnie. Rozumiem, że twierdzisz, że jest inaczej? Jak i dlaczego?

Czarna Kawa

i ja też zapytam o te kolana... bo rzeczywiście wszyscy wszędzie twierdza, że maja nie wychodzić poza linię stóp.

minimal

Ok, już rozwijam.

Istnieje kilka mitów związanych z przysiadami. Jednym z nich jest właśnie: nie wypuszczaj kolan poza linię stóp, co często sprowadza się do inicjowania ruchu przez siadanie do tyłu a nie tak jak być powinno - od zginania kolan (przy tym wypuszczania ich nieco do przodu) z równoczesnym siadaniem do tyłu. To jak bardzo wypuszczamy kolana do przodu zależy od naszej anatomii. Na przykład jeśli osoba o bardzo długich nogach i krótkim tułowiu nie wypuści kolan do przodu to najzwyczajniej w świecie się przewróci.
W poprawnym, a więc pełnym przysiadzie (przez pełny rozumiem sytuację gdzie nasze biodra znajdują się przynajmniej poniżej kolan) chodzi o utrzymanie sztangi w jednej linii ze środkiem stopy. Żeby tego dokonać trzeba ugiąć zarówno kolana jak również cofnąć tyłek do tyłu i lekko się pochylić do przodu. Spójrzcie na obrazek z linku poniżej:

[link widoczny dla zalogowanych]

Niezależnie od wariantu przysiadu (front, high-bar czy też low bar) wszędzie kolana przekraczają linię stóp. Oczywiście jeśli robicie odmianę powerlifterską czyli low-bar squat to macie szansę nie wypuszczać kolan nawet wcale (jeśli macie krótkie nogi i długi tułów Smile

). Ale z tego co się zdażyłem zorientować to większość ludzi robi odmianę high-bar.

Jeśli wykonujecie high-bar squat to ten filmik wam pomoże:

http://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8&list=TL79rxvS_lBIfaPAtq_8OhzOJil99Vlrnh

Zwróćcie uwagę na jeszcze jedną sprawę. Przysiad to nie tylko ugięcie kolan i kompensowanie tego ugięcia pozycją bioder ale również otwieranie tych bioder. Oznacza to że kolana nie powinny iść tylko do przodu ale również na boki (nie do środka!). Dzięki temu nie wypuścicie kolan bardziej niż to potrzebne. Technicznie to wygląda tak, że musicie wyobrazić sobie, że robiąc przysiad stoicie na talerzach i siadając, poprzez otwarcie bioder i rozsunięcie kolan na zewnątrz próbujecie te talerze przekręcić.
Następna sprawa. Większość kontuzji kolan u normalnych ludzi (nie ciężarowców Smile

) bierze się z tego, że paradoksalnie nie wykonuje się pełnego przysiadu. Upraszczając sprawę, nie pozwalamy w ten sposób na rozwój tych mięśni które kolano nam stabilizują...
To co ja uważam za większy problem to tzw. butt-wink, czyli sytuacja w której dolny odcinek kręgosłupa traci sztywność i wygina się wtedy gdy znajdujecie się najniższej pozycji przysiadu. To potrafi naprawdę uszkodzić. Sam borykałem się z tym problemem. Jedni mówią że jest to sprawa słabego rozciągnięcia 2głowych, łydek i achillesa zaś inni mówią że nie jest to kwestia rozciągnięcia tylko niepoprawnej mechaniki ruchu i tyle. Ja musze się zgodzić z obiema wersjami. Nie widziałem nigdy dobrze rozciągniętej osoby która nie wykonywałaby poprawnie przysiadu ale widziałem osoby sztywne jak kołki, robiące idealny przysiad. To co może pomóc jeśli macie podobny problem to ten link:

[link widoczny dla zalogowanych]

Macie też tam filmik dlaczego właściwie wygina nam się dolny odcinek kręgosłupa podczas próby połączenia przysiadu low-bar z ATG (ass to grass) Smile

Nawiasem mówiąc, przysiad/kucanie, taki jak na zdjęciu w linku [link widoczny dla zalogowanych] , kiedyś był dla nas całkowicie naturalną pozycją.
Człowiek w tej pozycji jadł, odpoczywał jak również wypróżniał się. Odkąd więcej siedzimy niż kucamy staliśmy się prawie niezdolni do prawidłowego kucania jak również wykonywania zupełnie naturalnego dla nas ćwiczenia jakim jest przysiad.

Podsumowując:
1. Róbcie pełny przysiad (biodra poniżej kolan)
2. Zdecydujcie się na odmianę przysiadu jaki chcecie wykonywać i podłóg tego określicie głębokość przysiadu. Zwykle ATG, czyli najniższe zejście osiąga się przy front-squatach lub high-bar. ATG nie można robić przy low-bar! Przy low-bar kolana wyjeżdżają do przodu najmniej.
3. Zawsze otwierajcie biodra i starajcie się rozsuwać kolana na zewnątrz. Wtedy nie wyjedziecie z nimi za bardzo do przodu.

Pozdrawiam, [/img]

A.

Bardzo dziękuję za wyczerpującą odpowiedź!

Ja co prawda nie robię przysiadów (nie umiem, lecę na dupsko, gdy tylko zejdę na wysokość kolan), a wykroki, czy właściwie kroki, bo łażę w tę i nazad, za każdym razem dotykając kolanem zgiętej nogi do ziemi. To dobre ćwiczenie Twoim zdaniem?

Pozdrawiam,

A.

minimal

A. nie ma za co Smile

Czy wykroki są ok...myślę, że tak. Ale oczywiście wszystko zależy od tego po co się dane ćwiczenie robi. Być może są bezpieczniejsze od przysiadów ale jeśli ma się dobry zmysł równowagi Smile

. Ja mam problem z utrzymaniem równowagi w trakcie tego ćwiczenia przez co latają mi kolana na bok. Raz w prawo raz w lewo, zależy w która stronę akurat mnie rzuci...
W przypadku przysiadów nie mam tego problemu.

Co do Twojego przysiadu...Nie widziałem go ale mogłabyś go nagrac i tu zamieścić. Zgadując, być może dlatego opadasz do tyłu bo próbujesz za wszelka cenę utrzymać prosty tułów oraz nie wysuwasz wystarczająco kolan do przodu.

A.

Oszczędzę Ci widoku kucającego morświna :>

Nigdy nie umiałam kucnąć tak do końca, tzn. tak się "złożyć" i nie polecieć do tyłu. Widać wada fabryczna Razz

Co ciekawe, nie mam najgorszego zmysłu równowagi. Kiedyś miałam fatalny, ale dzięki jodze nieco poprawiłam, ale nadal nie kucam XD

minimal

A. - na pewno nie jest tak źle Wink

Fajnie, że ćwiczysz jogę Smile

. Ja niestety nie mogę jogi znieść bo większość asan tak mi strasznie tyra 2głowe, że na następny dzień nie mogę zrobić martwego ciągu Very Happy

.
Ale joga mi się podoba Smile

A.

Obecnie nie ćwiczę, ale ćwiczyłam. Joga ma tę jedną wadę, że mnie nudzi przepotwornie. Zamierzam podjąć ćwiczenia w przyszłości, bo to jednak świetny sposób na zachowanie sprawności w starszym wieku. Ale na razie siłka!

wiwi

Mam to samo z jogą- też mnie nudzi, tak samo jak wszelkiego rodzaju medytacje- albo zasypiam albo nie mogę się wyciszyć- tylko milion myśli, ale podobno dobrze działa, szczególnie na ludzi zestresowanych

minimal

A. i [b]wiwi[/b] to chyba ze wszystkim tak jest.
Mój trening też jest nudny.
Wydaje mi się, że jedynie trening funkcjonalny (np. crossfit) może nie być nudny bo brak w nim zazwyczaj planowania.
Laughing

A.

Ale mój trening mi się nie nudzi! Joga - owszem Very Happy